KONTAKT OS

Hvordan spisning tæt på sengetid kan påvirke din søvn

At spise for tæt på sengetid kan have flere negative konsekvenser for din søvn. Dette skyldes primært, at kroppen bruger energi på at fordøje maden, mens du forsøger at falde i søvn. Nedenfor får du en oversigt over de vigtigste måder, hvorpå din søvn kan blive påvirket.

Forstyrret søvnkvalitet

  • Fordøjelsen fortsætter, mens du sover, hvilket kan forhindre kroppen i at slappe af. Dette kan resultere i lettere søvn og flere opvågninger.
  • Kroppens temperatur stiger under fordøjelsen, hvilket forstyrrer den naturlige temperaturregulering, der hjælper dig med at falde i søvn.

Øget risiko for refluks

  • Hvis du ligger ned kort tid efter et måltid, kan det øge risikoen for syre-refluks eller halsbrand, fordi mavesyren lettere kan bevæge sig opad i spiserøret. Dette er særligt almindeligt efter tunge eller fedtholdige måltider.

Reduceret melatoninproduktion

  • Spisning tæt på sengetid kan forstyrre kroppens døgnrytme og reducere produktionen af melatonin – hormonet, der regulerer søvn. Kroppen prioriterer fordøjelsen frem for at forberede sig på søvn.

Forstyrret fedt- og sukkerstofskifte

  • Sene måltider, især dem rige på sukker og fedt, kan forstyrre kroppens blodsukkerregulering og insulinfølsomhed. Dette kan påvirke søvnen og på længere sigt skade hormonbalancen.

Drømme og urolig søvn

  • Hvis du spiser krydret eller tung mad tæt på sengetid, kan det øge kroppens aktivitet under søvn. Dette fører ofte til mere livlige drømme eller endda mareridt.

//

Hvordan spisning påvirker de forskellige søvnfaser

1. Dyb søvn (NREM, stadie 3)

Den dybe søvn er afgørende for fysisk genopretning, immunforsvar og produktion af væksthormoner. Hvis kroppen er optaget af fordøjelse, kan det medføre:

  • Reduceret mængde dyb søvn: Fordøjelse kræver energi, hvilket kan forstyrre kroppens evne til at nå og opretholde dyb søvn. Dette kan resultere i mindre effektiv muskelreparation og genopbygning.
  • Forstyrret temperaturregulering: Under dyb søvn falder kroppens temperatur, men fordøjelse øger den metaboliske aktivitet, hvilket kan hæmme denne fase.
  • Afbrudt søvncyklus: Oppustethed, refluks eller maveuro kan medføre flere opvågninger og afbryde den dybe søvn.

2. REM-søvn

REM-søvn er vigtig for hukommelse, læring og følelsesmæssig regulering. Spisning tæt på sengetid kan:

  • Forkorte REM-søvnens varighed: Kroppen prioriterer ofte fordøjelse over hjernens aktivitet, hvilket kan skubbe REM-søvnen til senere eller forkorte dens længde.
  • Øge risikoen for drømmeforstyrrelser: Tunge eller krydrede måltider kan øge hjerneaktiviteten og resultere i mere intens eller fragmenteret REM-søvn.
  • Forstyrre søvnens struktur: Hvis søvncyklussen forstyrres, kan REM-søvnen, der typisk forekommer senere på natten, blive reduceret eller helt springes over.

Forskellige typer mad og deres påvirkning på søvnen

  1. Tungt fordøjelige måltider: Fedt- og proteinrige fødevarer kan forsinke indtrædelsen af dyb søvn og reducere REM-søvnen.
  2. Sukkerholdige fødevarer: Kan give blodsukkerudsving, der forstyrrer søvnens kontinuitet, især REM-fasen.
  3. Krydret mad: Kan forårsage refluks eller ubehag, der forstyrrer de dybere søvnstadier.

Konsekvenser af dårlig dyb søvn og REM-søvn

Ved manglende dyb søvn:

  • Kroppen genopretter sig dårligere.
  • Immunforsvaret svækkes.
  • Risikoen for træthed og fysisk svaghed øges.

Ved manglende REM-søvn:

  • Hukommelsen og indlæringen bliver forringet.
  • Følelsesmæssig balance og stresshåndtering forværres.
  • Kreativ tænkning og problemløsning påvirkes negativt.

Gode vaner for bedre søvn

  • Spis dit sidste store måltid mindst 3 timer før sengetid.
  • Undgå krydret, fedtholdig eller sukkerholdig mad om aftenen.
  • Hvis du er sulten, vælg en lille, let snack som en banan, lidt nødder eller en yoghurt, der ikke belaster fordøjelsen.
  • Skab en afslappende aftenrutine, der hjælper kroppen med at skifte fra fordøjelse til restitution.

Ved at planlægge dine måltider i god tid og undgå spisning tæt på sengetid kan du understøtte både den dybe søvn og REM-søvnen, hvilket vil forbedre din generelle sundhed og velvære.

//

Referencer:

1. Den normale søvn >

2. Studie: “Impact of Meal Timing on Sleep Patterns”

  • Forskere: Reid, K. J., Baron, K. G., et al.
  • Fund: Forskerne fandt, at sen spisning kan forstyrre søvnens timing og kvalitet ved at skubbe kroppens interne ur ud af sync med omgivelserne.
  • Kilde: Sleep Medicine Clinics, 2020. https://jcsm.aasm.org/loi/jcsm/group/d2020.y2020

3. Dr. Matthew Walker

  • Forskning og fokusområde: Søvnforsker og forfatter af bogen Why We Sleep. Han diskuterer i sit arbejde, hvordan fordøjelse og søvn interagerer, og hvordan sen spisning kan forstyrre REM-søvn og dyb søvn.
  • Kilde: Bogen: Walker, M. P. (2017). Why We Sleep

4. Dr. Satchin Panda

  • Forskning og fokusområde: En pioner inden for forskning i døgnrytmer og tidstyret spisning. Hans forskning viser, at spisevinduer (f.eks. ikke at spise sent) forbedrer søvn og metabolisk sundhed.
  • Kilde: Bogen: Panda, S. (2018). The Circadian Code
Tilbage til Artikler