Optimer din søvn via en god søvnhygiejne - 10 gode råd til bedre søvn

Søvn er livsvigtig og vil man optimere sin fysiske og mentale sundhed, er søvnkvalitet nr. 1 på listen over de mest vigtige sundhedsområder. En god nattesøvn forbedrer immunforsvaret, styrker hukommelse og kreativitet og er med til at forebygge stress, angst, depression og mange livsstilsygdomme.

En god søvnhygiejne kan ikke blot optimere at du falder hurtigere i søvn men også optimere kvaliteten af din søvn.  Med kvalitet menes den dybe søvn og REM søvnen, som begge har en helende effekt, der både nulstiller og restaurerer vores krop & hjerne.


Hermed gode 10 råd til en god søvnhygiejne: (nogle af dem kender du sikkert i forvejen – andre er måske mere overraskende)

1. STABIL DØGNRYTME. Vågn op på nogenlunde samme tid hver dag. Vores døgnrytme bidrager til søvn og vågenhed. Har du en regelmæssig søvn, vil din hjerne og din krop være mere forberedt og klar til at sove når det er ved at være tid.
   
   
2. TEMPERATUR - din hjerne og krop skal sænke temperaturen for, at du kan falde i søvn og blive i søvnen, så rumtemperaturen skal være kølig, ikke for varm.  Man anbefaler en sovetemperatur på mellem 19- 21 grader.
   
   
3. MØRKE - vi har brug for mørke for at udløse frigivelsen af ​​døgnrytmehormonet: melatonin. Sørg derfor for at have det mørkt i soveværelset, evt. ved brug af mørklægningsgardiner.
   
   
4. KOFFEIN – undgå koffein 8- 10 timer før du går i seng. (gælder både te, kaffe & andre koffeinindeholdende drikke) Koffein har en negativ effekt på søvn, selvom du tåler koffein – dvs. godt kan falde hurtigt i søvn. Koffein påvirker nemlig søvnkvaliteten.
   
   
5. ALKOHOL: Mange føler at et enkelt glas vin om aftenen giver ro til at sove. Men alkohol har desværre en dårlig effekt på søvnkvaliteten. Alkohol vanskeliggør muligheden for at opnå dyb søvn og ved større mængder udebliver den dybe søvn. Begræns derfor indtagelse af alkohol om aftenen. 
   
   
6. NATURLIGT LYS i formiddags timerne. Sørg for at få naturligt lys tidligt på dagen. Naturligt lys om formiddagen giver os ikke bare D vitamin, men bidrager positivt til døgnrytmen, det biologiske ur  - selv når det er overskyet.  Det behøver blot at være en kort gåtur i dagslys, at spise morgenmad ved vinduet eller at sørge for at arbejdsbordet er placeret ud til et vindue.
   
   
7. SLUK FOR SKÆRM(e) gerne en time før du skal i seng, forbered hjernen og krop på at du snart skal sove.  Lyset fra skærm kan sænke melatonin-niveau med op til 20 procent. Lav nogle rare aftensrutiner som fortæller hjernen at det snart er tid til at sove.
   
   
8. MOTION er stimuli til bedre søvn. Flere undersøgelser viser en yderligere positiv effekt på søvn hvis man ligger motionen om formiddagen. Det er dog individuelt hvad der passer bedst ind hos den enkelte. Fysisk hård træning skal helst afsluttes minimum 2 timer før sengetid.
   
   
9. LAV EN ”TANKELISTE”. Har du bekymringer som holder dig vågen, så lav en liste over de ting der bekymrer dig en time før du skal sove. Tanker og bekymringer bliver ofte forstærket om natten, i forhold til om dagen. Undersøgelser har vist at det hjælper at lave en liste over de ting der fylder. Det giver mere ro.
   
   
10. STÅ OP HVIS DU IKKE KAN FALDE I SØVN. Det må ikke tage mere end 10-20 min at falde i søvn. Hvis søvnen ikke indtræffer så stå op, slap af i et andet rum, og kom tilbage til sengen lidt senere, men brug ikke skærmen. Du kan fx lave en liste over de tanker der fylder, læse i en bog eller du kan lave nogle effektive vejrtrækningsøvelser som trækker dig væk fra de tanker der forstyrrer.

TIL SIDST ET IKKE KONVENTIONELT - BONUSRÅD:
Selv om du haft en dårlig nattesøvn, så undgå at ændre på dine rutiner dagen efter. Vågn ikke senere op, drik ikke overdreven koffein som kompensation, gå ikke tidligere i seng. På den måde optimerer du dit naturlige døgnur.

PS. Bemærk at disse råd er til personer, der ikke lider af insomni, men som gerne vil optimere deres søvn. Rådene er baseret på mange års forskning og nogle af dem kommer bl.a. fra den internationale kendt søvnforsker Matt Walker som har skrevet bogen ”Why we sleep”.  

Lider du af søvnløshed (insomni) kan vi på AROS søvnafdeling hjælpe dig tilbage til en naturlig søvn.
Insomnibehandlingen er baseret på forskning og bygger således på strategier og behandlingsredskaber, der er dokumenteret som effektive til behandling af søvnproblemer.

Læs mere om mulighederne og mød teamet på Søvnafdelingen her >