MENU - Vores specialer Menopause- og hormonterapi Overgangsalderen og livsstil – hvad kan du selv gøre?
Overgangsalderen og livsstil – hvad kan du selv gøre?
Selvom overgangsalderen er en naturlig biologisk proces, viser forskning tydeligt, at livsstil har stor betydning for, hvordan forandringerne opleves. Det gælder både i forhold til symptomer som hedeture, søvnproblemer og humørsvingninger og for den langsigtede risiko for følgesygdomme som knogleskørhed, hjerte-kar-sygdomme og vægtøgning. En aktiv indsats i denne livsfase kan derfor være med til at styrke både fysisk og psykisk trivsel.
Ved at have fokus på daglige vaner som motion, kost, søvn og stresshåndtering kan mange kvinder opleve, at hverdagen bliver mere stabil, og at kroppen bedre kan tilpasse sig de hormonelle ændringer. Det handler ikke om store, pludselige forandringer, men om bevidste valg, der på sigt gør en mærkbar forskel.
Nedenfor gennemgår vi nogle af de vigtigste områder, hvor du selv kan bidrage til en sundere og mere balanceret overgangsalder.
Motion og fysisk aktivitet
Regelmæssig motion er en af de mest veldokumenterede måder at forbedre livskvaliteten i overgangsalderen. Fysisk aktivitet kan dæmpe hyppigheden og intensiteten af hedeture (op til 30%), reducere søvnproblemer og hjælpe på humør og energi. Styrketræning og vægtbærende aktiviteter som gang, løb og dans har en ekstra vigtig rolle, fordi de styrker knoglerne og hjælper med at forebygge knogleskørhed. Konditionstræning som cykling, svømning og intervaltræning kan forbedre kredsløbet og nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme, som ellers stiger efter menopausen.
Kost og ernæring
I overgangsalderen sker der ændringer i kroppens stofskifte og fordelingen af fedt. En sund og varieret kost med masser af grøntsager, fuldkorn, fisk og proteiner kan hjælpe med at holde vægten stabil og give energi. Et særligt fokus bør være på calcium og D-vitamin, som styrker knoglerne. Samtidig kan det være en fordel at begrænse alkohol, sukker og stærkt forarbejdede fødevarer, da de kan bidrage til vægtøgning og forværre symptomer som hedeture og humør.
Søvn og stresshåndtering
Overgangsalderen kan påvirke søvnen betydeligt – især på grund af nattesved og hormonelle udsving. At prioritere gode søvnvaner og regelmæssige sengetider kan gøre en stor forskel. Afspændingsteknikker som mindfulness, meditation eller yoga kan hjælpe med at reducere stress, som ellers kan forstærke både hedeture og søvnbesvær. Tid i naturen i løbet af dagen og en kort, rolig gåtur før sengetid kan også virke beroligende og gøre det lettere at falde til ro. Et roligt sengetidsritual, et køligt soveværelse og begrænsning af skærmtid før sengetid kan yderligere støtte en bedre nattesøvn.
Rygning og alkohol
Livsstilsvalg som rygning og alkohol har stor betydning i overgangsalderen. Rygning kan føre til en tidligere menopause og forværre gener som hedeture. Alkohol kan hos mange fungere som en trigger for hedeture og nattesved. Samtidig er der veldokumenteret sammenhæng mellem regelmæssigt alkoholindtag og øget risiko for brystkræft. Derfor anbefales det at drikke alkohol med omtanke eller helt undgå det i denne periode.
Mental sundhed og sociale relationer
Psykisk trivsel har stor betydning for, hvordan hormonelle forandringer opleves. Følelser af stress, pres eller ensomhed kan forværre symptomerne, mens et stærkt socialt netværk og åbenhed omkring emnet ofte gør det lettere at håndtere perioden. For nogle kvinder kan det være en hjælp at tale med en psykolog, deltage i grupper med andre kvinder i samme situation eller få støtte fra familie og venner.
Livsstil som supplement – ikke erstatning
Selvom en sund livsstil kan gøre en mærkbar forskel, kan den ikke altid stå alene. Ved svære symptomer kan hormonbehandling være nødvendig for at genskabe balance og beskytte kroppen på længere sigt. Livsstilsændringer fungerer bedst som et vigtigt supplement til behandling og kan samtidig styrke effekten af den.
Diverse artikler og undersøgelser
- North American Menopause Society (NAMS) – Officiel udtalelse, 2022
"Motion – især vægtbærende træning og styrketræning – anbefales på det kraftigste for at reducere symptomer og forebygge knogleskørhed samt hjerte-kar-sygdom under og efter overgangsalderen."
Læs mere her > - Motion forbedrer især den fysiske og psykologiske livskvalitet hos kvinder med menopausale symptomer.
Læs mere her > - Meta-analyse med 11 RCT-studier og 1 005 deltagere: Mind‑body‑øvelser forbedrer markant knogletæthed, søvnkvalitet, angst, depression og mindsker træthed hos peri‑ og postmenopausale kvinder
Læs mere her >
- En systematisk gennemgang fra Geneva University Hospitals (Public Health Gen Intern Med, 2014) konkluderer, at tilstrækkeligt calcium, D‑vitamin og protein kombineret med vægtbærende træning reducerer risikoen for knogleskørhed, mens rygning og alkohol øger risikoen
Læs mere her >
- AMS oplysninger fremhæver, at metoder som CBT-I og mindfulness har dokumenteret effekt på at forbedre søvn under overgangsalderen – især når hedeture og hormonelle udsving hæmmer nattesøvnen.
Læs mere her > - The Peter Attia Drive – episode #348: “Women’s sexual health, menopause and hormone replacement therapy (HRT)” med Rachel Rubin
Episoden gennemgår hormonelle forandringer, sundhedsrisici og misforståelser fra WHI-studiet samt vigtigheden af sikker, individuelt tilpasset hormonbehandling – især lokal behandling.
Kan lyttes her >
Når symptomerne fylder i hverdagen
Overgangsalderen kan være en naturlig proces, men det betyder ikke, at du skal finde dig i gener, der påvirker dit velbefindende. Hvis du oplever symptomer som hedeture, søvnproblemer, tørhed i underlivet, humørsvingninger eller andre gener, er det en god idé at få en grundig vurdering.
Erfarne gynækologer på AROS Privathospital kan hjælpe med at afklare, om dine gener skyldes hormonforandringer og sammen med dig finde den bedste løsning – hvad enten det er livsstilsråd, hormonbehandling eller blot tryghed i at få en professionel vurdering. En forundersøgelse kan være første skridt til at få ro, viden og kontrol over de forandringer, din krop gennemgår.
Ring på 8741 1111 for at booke en samtale.
Læs mere om udredning/behandling her >
Priser
| Forundersøgelse/udredning klimaktielle symptomer (varighed ca. 45 min.) | 2.900,- |
| Opfølgning efter 3-5 mdr. enten online eller i klinikken | 1.600,- |
Vores eksperter
